Ich liebe es zu reisen, und da mein Verlobter auf der anderen Seite des Atlantiks lebt, gehört das ständige Hin und Her für mich einfach zum Alltag. Ich überquere regelmäßig mehrere Zeitzonen, und Jetlag ist etwas, mit dem ich gelernt habe zu leben. Flüge nach Osten und Westen, kurze Trips und längere Aufenthalte, Nachtflüge und Tagesflüge. Jetlag fühlt sich je nach Richtung ganz unterschiedlich an, und in diesem Beitrag teile ich, was mir tatsächlich geholfen hat, halbwegs bei Verstand zu bleiben.
Was ist Jetlag und wie lange dauert er?
Jetlag entsteht, wenn deine innere Uhr nicht mehr zur lokalen Zeit passt. Dein Körper steuert Schlaf, Hunger, Energie und Hormone nach einem festen Tagesrhythmus. Wenn du innerhalb weniger Stunden mehrere Zeitzonen überquerst, kommt dieses System einfach nicht hinterher.
Als Faustregel gilt oft ein Tag pro Zeitzone, um sich vollständig anzupassen. Für die meisten sind jedoch die ersten drei bis fünf Tage am schlimmsten. Müdigkeit, frühes Aufwachen, innere Unruhe und Konzentrationsprobleme gehören zu den klassischen Symptomen. Jetlag verschwindet nie ganz, wenn man oft lange Strecken fliegt, aber man kann den Übergang deutlich erleichtern. Für mich geht es weniger darum, gegen meinen Körper zu kämpfen, sondern ihm zu helfen zu verstehen, wo auf der Welt er gerade gelandet ist.
Allgemeine Tipps gegen Jetlag
Alkohol vermeiden
Ein Glas Wein klingt verlockend, wenn man einschlafen möchte, aber Alkohol sorgt für leichteren, unruhigen Schlaf. Man schläft vielleicht schneller ein, wacht aber früher und öfter auf, was den Jetlag nur verlängert.
Koffein im Blick behalten
Mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, schwarzen Tee und Energy Drinks verzichten. Morgens und am frühen Nachmittag trinke ich gern Kaffee, später am Tag greife ich zu Wasser oder Kräutertee. Abends funktionieren Kamille, Melisse oder Lavendel für mich besonders gut.
An lokale Essenszeiten halten
Frühstück, Mittag und Abendessen nach Ortszeit einnehmen, auch wenn man keinen großen Hunger hat. Das gibt dem Körper ein klares Signal, wann der Tag beginnt und endet.
Die Schlafumgebung optimieren
Ein kühler, dunkler und ruhiger Raum macht das Einschlafen deutlich leichter. Das ist nicht immer machbar, deshalb habe ich immer eine gute Schlafmaske und manchmal Ohrstöpsel dabei. Kleine Dinge, große Wirkung.
Aktiv bleiben ohne zu überdrehen
Auf Reisen mache ich meist einmal täglich Online Yoga. Sanfte Bewegungen oder Dehnen helfen dem Körper runterzufahren, ohne ihn kurz vor dem Schlafen noch zusätzlich zu pushen.
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Reisen nach Osten: die schwierigere Richtung
Bei Flügen nach Osten ist der Jetlag oft besonders heftig. Morgende sind zäh, und viele liegen mitten in der Nacht hellwach im Bett. Als meine Freundin Rikke und ich noch als Flugbegleiterinnen gearbeitet haben, waren wir einmal kurz in Tokio im Urlaub und praktisch nur nachts wach. Wenn es in Tokio 8 Uhr morgens war, war es in Dänemark Mitternacht, unsere innere Uhr komplett verdreht. Wir haben das gelöst, indem wir jede Nacht unterwegs waren und bis in den Nachmittag geschlafen haben. Perfekt zum Feiern, aber definitiv keine Empfehlung, wenn man die Stadt tagsüber erleben möchte.
Tipps für Jetlag bei Reisen nach Osten
Wenn möglich, ein paar Tage vor Abflug die Schlafenszeit nach vorne ziehen.
Nach der Ankunft lange Nickerchen vermeiden. Ein Powernap von bis zu 20 Minuten ist okay, alles darüber macht es schlimmer.
Früh am Tag Tageslicht tanken, das hilft dem Körper zu verstehen, dass es Morgen ist.
Abends Bildschirme meiden. Das Licht von Handy und Laptop erschwert das Einschlafen
Akzeptieren, dass die ersten Nächte anstrengend sind. Wer sich an die lokale Zeit hält, passt sich schneller an
Reisen nach Westen: frühes Aufwachen, frühe Müdigkeit
Bei Reisen nach Westen ist die Herausforderung eine andere. Man wacht viel zu früh auf und wird abends sehr früh müde.
Bei mir fällt das besonders auf, weil ich zu Hause meist früh ins Bett gehe und zwischen 6 und 7 Uhr aufwache. Wenn es in New York 18 Uhr ist, ist es in Dänemark Mitternacht. Mein Körper denkt also genau dann, der Tag sei vorbei, wenn es eigentlich Zeit fürs Abendessen ist.
Tipps für Jetlag bei Reisen nach Westen
Von Anfang an auf eine lokale Schlafenszeit hinarbeiten und möglichst nicht vor 21 Uhr ins Bett gehen, auch wenn man um 18 Uhr völlig erledigt ist.
Am späten Nachmittag und frühen Abend rausgehen und Licht tanken, um wach zu bleiben.
Leicht aktiv bleiben. Ein Spaziergang, etwas Dehnen oder sanftes Yoga am frühen Abend reicht oft völlig aus.
