Eu amo viajar e, como meu noivo mora do outro lado do Atlântico, ir e voltar de avião faz simplesmente parte da minha vida. Cruzo vários fusos horários com frequência e o jet lag é algo com que aprendi a conviver. Voos para o leste e para o oeste, viagens curtas e estadias mais longas, voos noturnos e diurnos. O jet lag é bem diferente dependendo da direção, e neste post compartilho o que realmente me ajudou a passar por isso sem perder totalmente a sanidade.
O que é jet lag e quanto tempo dura?
O jet lag acontece quando o seu relógio interno não está alinhado com o horário local. O corpo regula sono, apetite, energia e hormônios de acordo com um ritmo diário, e quando você atravessa vários fusos horários em poucas horas, ele simplesmente não consegue acompanhar.
Uma regra comum é um dia por fuso horário para se ajustar completamente, mas para a maioria das pessoas os primeiros três a cinco dias são os piores. Cansaço, acordar muito cedo, inquietação e dificuldade de concentração são sintomas clássicos. O jet lag nunca desaparece totalmente quando se viaja longas distâncias com frequência, mas é possível tornar a adaptação bem mais fácil. Para mim, não se trata de lutar contra o corpo, e sim de ajudá lo a entender onde ele está.
Dicas gerais para lidar com o jet lag
Evite álcool
Uma taça de vinho pode parecer uma boa ideia para dormir, mas o álcool deixa o sono mais leve e fragmentado. Você pode até adormecer mais rápido, mas vai acordar mais cedo e mais vezes.
Controle a cafeína
Evite café, chá preto e energéticos pelo menos seis a oito horas antes de dormir. Eu tomo café de manhã e no início da tarde, mas depois disso prefiro água ou chá de ervas. À noite, camomila, erva cidreira ou lavanda funcionam muito bem para mim.
Siga os horários das refeições locais
Faça as refeições de acordo com o horário local, mesmo que não esteja com muita fome. Isso ajuda o corpo a entender quando o dia começa e termina.
Crie um bom ambiente para dormir
Um quarto fresco, escuro e silencioso facilita muito o sono. Nem sempre isso é possível, então eu sempre viajo com uma boa máscara de dormir e, às vezes, tampões de ouvido. São pequenos detalhes que fazem muita diferença.
Mantenha se ativa sem se estimular demais
Quando viajo, tento fazer uma aula de yoga online por dia. Yoga leve ou alongamento ajudam o corpo a relaxar sem dar aquele pico de energia antes de dormir.
Viajar para o leste: a direção mais difícil
Ao viajar para o leste, o jet lag costuma ser mais pesado. As manhãs são difíceis e muita gente acorda no meio da noite. Quando minha amiga Rikke e eu trabalhávamos como comissárias de bordo, fizemos uma viagem curta a Tóquio em que praticamente só ficávamos acordadas à noite. Quando eram 8 da manhã em Tóquio, na Dinamarca era meia noite, e nossos relógios internos estavam completamente invertidos. Resolvemos isso saindo todas as noites e dormindo até o meio da tarde. Ótimo para quem quer festejar, mas nada ideal se a ideia é aproveitar a cidade durante o dia.
Dicas para jet lag ao viajar para o leste
Se possível, comece a dormir mais cedo alguns dias antes da viagem.
Evite cochilos longos ao chegar. Um cochilo rápido de até 20 minutos é ok.
Pegue luz natural logo pela manhã para ajudar o corpo a entender que é dia.
Evite telas à noite. A luz do celular e do computador dificulta pegar no sono.
Aceite que as primeiras noites serão difíceis. Seguir o horário local ajuda a se adaptar mais rápido.
Viajar para o oeste: acordar cedo demais e sono antecipado
Ao viajar para o oeste, o desafio é outro. Você tende a acordar muito cedo e sentir sono cedo demais à noite.
Para mim isso fica ainda mais evidente porque em casa costumo dormir cedo e acordar entre 6 e 7. Quando são 18 horas em Nova York, na Dinamarca é meia noite, então meu corpo acha naturalmente que o dia acabou bem na hora de sair para jantar.
Dicas para jet lag ao viajar para o oeste
Tente seguir o horário local para dormir desde o primeiro dia e evite deitar antes das 21 horas, mesmo que esteja exausta às 18.
Saia de casa e aproveite a luz no fim da tarde e início da noite para se manter acordada.
Mantenha se levemente ativa. Uma caminhada, alongamento ou yoga suave no começo da noite costuma ser suficiente.
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