Jetlag når du rejser mod øst og vest – hvad kan du forvente og hvordan kommer du igennem det

Når man elsker at rejse og desuden har en forlovet på den anden side af Atlanterhavet, bliver det unægteligt til en del flyvninger frem og tilbage. Mange tidszoner krydses, og jetlag bliver en fast rejseledsager, uanset hvor rutineret man er.

Jeg har efterhånden prøvet det meste, både rejser mod øst og mod vest, korte ture og lange ophold, flyvninger om natten og flyvninger om dagen. Jetlag føles forskelligt alt efter hvilken vej man rejser, og i det her indlæg deler jeg mine bedste erfaringer med at komme nogenlunde helskindet gennem jetlag.

Hvad er jetlag, og hvor længe varer det?

Jetlag opstår, når kroppens indre ur ikke matcher den lokale tid. Kroppen styrer søvn, appetit, energi og hormoner efter en døgnrytme, og når man pludselig flytter sig flere tidszoner på få timer, kan den ikke nå at justere sig.

En tommelfingerregel er, at det tager omkring én dag per tidszone at komme helt på plads, men for de fleste er de første 3–5 dage de værste. Træthed, tidlig opvågning, uro i kroppen og koncentrationsbesvær er klassiske symptomer. Jetlag forsvinder aldrig helt, når man rejser langt og ofte, men man kan gøre overgangen væsentligt lettere. For mig handler det ikke om at kæmpe imod kroppen, men om at hjælpe den med at forstå, hvor i verden den er landet.

Generelle tips til at komme igennem jetlag

Undgå alkohol

Et glas vin kan virke fristende for at falde i søvn, men alkohol giver en mere overfladisk søvn. Man falder måske hurtigere i søvn, men vågner tidligere og oftere. Resultatet er, at jetlagget varer længere.

Pas på koffein

Undgå kaffe, sort te og energidrikke mindst 6–8 timer før sengetid. Jeg drikker gerne kaffe om morgenen og tidligt på dagen, men skifter til vand eller urtete senere. Om aftenen fungerer kamillete, citronmelisse eller lavendel rigtig godt for mig.

Hold fast i måltider efter lokal tid

Spis morgenmad, frokost og aftensmad efter lokal tid, også selvom du ikke er særlig sulten. Det sender et klart signal til kroppen om, hvornår dagen starter og slutter.

Skab de bedste rammer for søvn

Et køligt, mørkt og stille rum gør det meget lettere at falde i søvn. Det er ikke altid muligt, især ikke i strandbungalows i Thailand eller hoteller i storbyer. Medbring derfor altid en god sovemaske og eventuelt ørepropper. Små ting, men de kan gøre en stor forskel.

Bevægelse uden at overstimulere

Jeg bruger ofte online yoga, når jeg rejser. Rolig yoga eller stræk hjælper kroppen med at falde til ro uden at give for meget energi lige før sengetid.

Rejser mod øst: den hårde vej

Når man rejser østpå fra Danmark, er jetlag ofte ekstra brutalt. Det er svært at komme op om morgenen, og mange oplever at være lysvågne midt om natten. Da min veninde Rikke og jeg arbejdede som stewardesser var vi på en kort ferie i Tokyo hvor vi stort set kun var vågne om natten. Når klokken var 8 om morgenen i Tokyo, var den midnat i Danmark, og vores døgn var fuldstændig vendt på hovedet.

Vi tacklede det ved at gå i byen hver aften og sove til langt ud på dagen. Ret optimalt hvis formålet er en partyrejse, men bestemt ikke noget, jeg vil anbefale, hvis man gerne vil ud og opleve noget under dagtid.

Tips til jetlag, når du rejser mod øst

Begynd at rykke sengetid tidligere et par dage før afrejse, hvis det er muligt.

Undgå at tage en lang lur efter ankomst. En powernap på maks 20 minutter kan gå, men mere end det gør ondt værre.

Få dagslys tidligt på dagen. Det hjælper kroppen med at forstå, at det er morgen.

Undgå skærme sent om aftenen. Lys fra telefon og computer gør det sværere at falde i søvn.

Accepter at de første nætter bliver dårlige. Det bliver bedre hurtigere, hvis du holder fast i lokal rytme

Rejser mod vest: tidlig morgen, tidlig sengetid

Når man rejser mod vest, er udfordringen en anden. Her vågner man meget tidligt om morgenen og bliver søvnig alt for tidligt om aftenen.

For mig er det særligt udtalt, fordi jeg derhjemme går relativt tidligt i seng og ofte står op ved 6–7-tiden. Når klokken er 18 om aftenen i New York, er den midnat i Danmark, så kroppen synes helt naturligt, at dagen er slut, lige når det er tid til at gå ud at spise.

Tips til jetlag, når du rejser mod vest

Stræb efter lokal sengetid fra dag ét, også selvom det føles unaturligt. Undgå at gå i seng før kl. 21 lokalt, selvom du er træt allerede ved 18-tiden.

Gå udenfor og få lys sidst på eftermiddagen og tidlig aften. Det hjælper med at holde dig vågen.

Hold dig let aktiv. En gåtur, lidt stræk eller rolig yoga sen eftermiddag eller tidlig aften er ofte nok.