J’adore voyager, et comme mon fiancé vit de l’autre côté de l’Atlantique, les allers retours font simplement partie de ma vie. Je traverse régulièrement plusieurs fuseaux horaires et le jet lag est quelque chose avec lequel j’ai appris à composer. Vols vers l’est et vers l’ouest, courts séjours et voyages plus longs, vols de nuit et vols de jour. Le jet lag se manifeste très différemment selon la direction, et dans cet article, je partage ce qui m’a réellement aidée à m’en sortir sans perdre complètement la tête.
Qu’est ce que le jet lag et combien de temps dure t il?
Le jet lag apparaît lorsque votre horloge interne ne correspond plus à l’heure locale. Le corps régule le sommeil, l’appétit, l’énergie et les hormones selon un rythme quotidien, et lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires en quelques heures, il n’arrive tout simplement pas à suivre.
On dit souvent qu’il faut un jour par fuseau horaire pour s’adapter complètement, mais pour la plupart des gens, les trois à cinq premiers jours sont les plus difficiles. Fatigue, réveils très précoces, agitation et difficultés de concentration sont des symptômes classiques. Le jet lag ne disparaît jamais totalement quand on voyage souvent sur de longues distances, mais on peut rendre la transition beaucoup plus douce. Pour moi, il ne s’agit pas de lutter contre mon corps, mais de l’aider à comprendre où il se trouve.
Conseils généraux pour gérer le jet lag
Éviter l’alcool
Un verre de vin peut sembler tentant pour s’endormir, mais l’alcool provoque un sommeil plus léger et fragmenté. On s’endort plus vite, mais on se réveille plus tôt et plus souvent, ce qui prolonge le jet lag.
Surveiller la caféine
Évitez café, thé noir et boissons énergisantes au moins six à huit heures avant le coucher. Je bois volontiers du café le matin et en début d’après midi, mais plus tard je passe à l’eau ou aux tisanes. Le soir, la camomille, la mélisse ou la lavande fonctionnent très bien pour moi.
Respecter les horaires des repas locaux
Prenez vos repas selon l’heure locale, même si vous n’avez pas très faim. Cela envoie un signal clair à votre corps sur le début et la fin de la journée.
Créer un bon environnement de sommeil
Une chambre fraîche, sombre et calme aide vraiment à s’endormir. Ce n’est pas toujours possible, alors je voyage toujours avec un bon masque de nuit et parfois des bouchons d’oreilles. De petits détails qui font une grande différence.
Rester active sans se surstimuler
En voyage, j’essaie de faire un cours de yoga en ligne par jour. Le yoga doux ou les étirements aident le corps à se poser sans donner un coup d’énergie juste avant le coucher.
Voyager vers l’est: la direction la plus difficile
En voyageant vers l’est, le jet lag est souvent particulièrement dur. Les matins sont compliqués et beaucoup se retrouvent réveillés en pleine nuit. À l’époque où mon amie Rikke et moi travaillions comme hôtesses de l’air, nous avons fait un court séjour à Tokyo où nous étions pratiquement éveillées uniquement la nuit. Quand il était 8 heures du matin à Tokyo, il était minuit au Danemark, et notre horloge interne était complètement décalée.
Nous avons géré ça en sortant tous les soirs et en dormant jusque tard dans l’après midi. Idéal pour faire la fête, mais clairement pas recommandé si vous voulez vraiment découvrir la ville en journée.
Conseils pour le jet lag en voyage vers l’est
Si possible, avancer l’heure du coucher quelques jours avant le départ
Éviter les longues siestes après l’arrivée. Une micro sieste de 20 minutes maximum est acceptable
S’exposer à la lumière du jour tôt le matin pour aider le corps à comprendre que la journée commence
Éviter les écrans tard le soir. La lumière des téléphones et ordinateurs complique l’endormissement
Accepter que les premières nuits soient difficiles. Respecter l’heure locale aide à s’adapter plus vite
Voyager vers l’ouest: réveils précoces et fatigue en début de soirée
En voyageant vers l’ouest, le défi est différent. On se réveille beaucoup trop tôt le matin et on a sommeil très tôt le soir.
Chez moi, c’est particulièrement marqué car je me couche plutôt tôt et je me réveille généralement entre 6 et 7 heures. Quand il est 18 heures à New York, il est minuit au Danemark, et mon corps pense naturellement que la journée est terminée pile au moment où il faudrait sortir dîner.
Conseils pour le jet lag en voyage vers l’ouest
Viser l’heure locale du coucher dès le premier jour et éviter autant que possible de se coucher avant 21 heures, même si la fatigue est intense à 18 heures.
Sortir et profiter de la lumière en fin d’après midi et en début de soirée pour rester éveillée.
Rester légèrement active. Une promenade, quelques étirements ou du yoga doux en début de soirée suffisent souvent
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